Ha già sentito parlare di insonnia da COVID?
Come va il sonno in questi giorni di epidemia?
Troppo? Troppo poco? I risvegli sono continui nella notte?
Sono frequenti sogni strani e vivaci o incubi che disturbano il tuo sonno?
Durante la pandemia di COVID-19 le persone stanno sperimentando livelli più elevati di stress e ansia, i ritmi e la quotidianità sono improvvisamente cambiati, così come le abitudini alimentari e l’attività fisica.
Tutto ciò interferisce inevitabilmente con il sonno.
Infatti in questo periodo i tassi di insonnia e la richiesta di terapia ipnoinducente sono in rapida crescita.
D’altro canto mai come adesso il sonno dovrebbe essere una priorità assoluta.
Un buon sonno può essere benefico per la salute fisica e mentale. Può migliorare le risposte immunitarie e aiutare il corpo a combattere la malattia. Un buon sonno migliora la resistenza fisica ed emotiva allo stress.
Scopriamo quindi le cause e i possibili rimedi di questa insonnia da COVID.
La fisiologia del sonno
Il sonno è diviso in quattro fasi di sonno non REM che precedono il sonno REM. Queste fasi si alternano ogni 90 minuti circa.
Lo stadio 1, l’addormentamento, è la prima fase quando si passa dalla veglia al sonno. E’ la fase più leggera, dura in genere tra i 5 e i 10 minuti ed è caratterizzata dal rilassamento dei muscoli del corpo, dall’abbassamento della temperatura corporea e dal rallentamento del battito cardiaco.
A questo segue lo stadio 2, il sonno leggero. In questa fase la respirazione e la frequenza cardiaca iniziano a rallentare. Il corpo si prepara ad entrare nella fase del sonno profondo e il sistema immunitario si rigenera.
Viene poi lo stadio 3, il sonno profondo. In questa fase i movimenti degli occhi sono praticamente assenti, i muscoli totalmente rilassati, i livelli metabolici sono molto lenti e le onde cerebrali ampie.
Infine la fase 4, il sonno profondo effettivo. Quest’ultima è la fase più profonda e rigenerante del sonno. È quasi impossibile svegliare una persona o svegliarsi. L’organismo si rigenera, ripristinando le riserve metaboliche.
La Fase Rem è quella in cui è più frequente ricordare cosa si sogna. Il flusso sanguigno, l’attività cerebrale e la respirazione aumentano gradualmente. Questa fase ha una durata mai superiore ai 15 minuti. Si possono osservare i classici movimenti oculari rapidi che danno il nome a questo stadio. I muscoli delle gambe e della braccia attraversano un breve periodo di paralisi. Il sonno Rem tende a diminuire con l’avanzare dell’età in favore del sonno Non Rem.
I ritmi circadiani sonno-veglia sono governati dal nostro orologio biologico geneticamente determinato. Agisce attraverso la produzione ciclica di specifiche molecole in funzione della luce. Difatti lo stimolo per mantenere il ritmo circadiano è la luce e l’oscurità.
Di notte, il nostro corpo inizia a generare la melatonina. Quando siamo esposti alla luce solare, il livello di melatonina diminuisce. Pertanto, avere l’oscurità durante la notte ed essere esposti alla luce del sole durante il giorno è essenziale per mantenere questo ciclo.
Insonnia da COVID: quali possono essere i fattori scatenanti
La luce
Mentre siamo rinchiusi nelle nostre case, il livello di luce solare che riceviamo diminuisce e non segue più i ritmi di alba e tramonto. Allo stesso tempo incrementa l’esposizione alla luce blu, la luce dei dispositivi elettronici. Questi cambiamenti agiscono sul nostro orologio biologico influenzando la nostra capacità di generare melatonina al momento giusto generando pertanto disturbi del sonno.
Ansia e stress
Livelli elevati di stress e sovraccarico tipici di questi giorni di incertezze, paura e abbozzata ripresa di possono causare problemi di sonno. L’ansia incrementa la durata dello stadio 1 e 2 del sonno a scapito delle fasi di sonno profondo 3 e 4.
Problematiche fisiche associate al COVID
La sintomatologia da COVID, anche se paucisintomatica, è tipicamente respiratoria. Un distress respiratorio potrebbe indurre o incrementare, in chi già ne soffre, le apnee notturne. Inoltre alcuni farmaci somministrati per la gestione della sintomatologia del COVID, ed in particolare gli antinfiammatori steroidei, possono causare insonnia.
Routine alterata
In questo periodo la nostra routine è inevitabilmente cambiata. Siamo rintanati in casa, gli orari sono più flessibili, l’attività fisica ridotta e l’alimentazione modificata negli orari e nella tipologia. Questa interruzione della quotidianità può portare a orari di inattività, periodi di veglia o pisolini più lunghi durante il giorno che possono influire sui normali cicli di sonno.
Sogni durante la pandemia di COVID
Stiamo assistendo in tutto il mondo, ad un incremento di sogni o incubi vividi e dettagliati.
Le queries di Google “Perché sto avendo strani sogni”, “Covid-19 sogni”, “sogni coronavirus” si sono impennate nelle ultime settimane.
Durante questo insolito periodo di pandemia, molti pensieri attraversano la nostra mente. Siamo stressati, preoccupati e le certezze sono poche. Con tutti questi fattori i sogni ne risentono diventando abbastanza insoliti. La realtà e la finzione, si intrecciano sull’onda di stress, ansia e preoccupazione. Sogniamo dunque questioni stressanti che fatichiamo a risolvere. Questa è una normale reazione umana. Infatti, si ritiene che i sogni siano il modo in cui il nostro cervello cerca di elaborare le emozioni e dare un senso a ciò che ci sta accadendo. Al link è possibile trovare un interessante approfondimento in relazione al significato dei sogni.
Come già detto il sogno si verifica durante il sonno REM. Durante il sonno REM, il nostro cervello passa attraverso un processo di pulizia in cui i ricordi del giorno precedente vengono consolidati nella memoria a lungo termine. L’aggiunta di ricordi carichi di ansia può causare sogni più angoscianti.
Come intervenire sull’insonnia da COVID
Considera il cronotipo
Ognuno di noi è diverso ed anche per il sonno vale questa regola generale.
Quello che forse non tutti sanno è che il cronotipo (ossia l’orario in cui una persona è più incline a dormire) ha importanti basi genetiche. Ci sono i gufi e le allodole. I primi vanno a dormire tardi e la mattina ci mettono di più per svegliarsi e mettersi in moto; i secondi si svegliano senza sveglia, sono iperattivi la mattina e crollano la sera presto.
È dunque importante conoscere le proprie abitudini per poter stabilire un orario adeguato per andare a letto e uno per alzarsi. Quindi, il primo passo per una corretta igiene del sonno è identificare il tuo cronotipo e di conseguenza la corretta fascia oraria per dormire.
Tieni un programma regolare
È bene mantenere un costante orario di sonno addormentandosi e svegliandosi ad orari regolari. La sveglia è ancora utile.
Colazione, pranzo e cena devono essere mantenute ai soliti orari. Infatti potrebbe esserci la tendenza a posticipare gli orari, la colazione potrebbe diventare un brunch, il pranzo uno spuntino pomeridiano e la cena consumata a tarda notte.
E’ infatti bene non cenare troppo tardi e mantenere almeno due ore di pausa prima di andare a letto. Altrimenti disturbi digestivi e troppo elevati livelli glicemici possono interferire con il sonno.
Controllare gli orari e la routine dovrebbe anche aiutare ad alleviare l’ansia e i sintomi depressivi non sentendosi persi nel tempo.
Attenzione alle luci
Come già detto la luce sincronizza i ritmi circadiani e in questi periodi di maggiore sedentarietà siamo più esposti alla luce artificiale e meno a quella naturale. Cerca quindi di ottimizzare l’esposizione alla luce naturale. Al mattino, al risveglio, è bene aprire le tende ed esporsi fin da subito alla luce del sole. Questa abitudine sincronizza i tuoi ritmi circadiani e migliora l’energia diurna così come la qualità e la durata del riposo notturno.
Allo stesso modo, dopo il tramonto, bisogna limitare l’esposizione alla luce blu. La luce artificiale inganna il cervello, facendogli credere che è ancora giorno alterando quindi il ritmo sonno-veglia. La luce blu è il tipo di luce artificiale peggiore per il sonno. Viene dagli schermi dei nostri telefonini, tv, computer, etc. Per limitare il danno puoi ricorrere ad uno dei seguenti metodi:
- Utilizza programmi come f.lux per bloccare la luce blu sul tuo pc
- Scarica un’applicazione per bloccare la luce blu sul tuo smartphone
- Riduci il più possibile l’utilizzo di dispositivi elettronici (compresa la TV) e di luce artificiale a partire da un’ora prima di andare a dormire
Evitare gli stress
Il consiglio è quello di limitare la quantità di notizie relative al Covid-19. Un telegiornale o un giornale è più che sufficiente, diventa invece dannoso torturarsi con continua e afinalistica esposizione a dettagli truci, inutili e sadici. Accogliere troppe informazioni sulla pandemia può essere travolgente e continue informazioni sul numero di casi e morti possono aumentare l’ansia e l’insonnia.
Allenarsi regolarmente
Incorporare qualche forma di attività fisica nella tua routine può migliorare il riposo notturno. L’allenamento diurno migliora la qualità del sonno il sonno. Da evitare invece l’esercizio a tarda ora poiché può innescare un’attivazione adrenergica che complica il sonno.
Automedicazione
Maggiore consapevolezza e cura del sé possono aiutare notevolmente. Abbiamo bisogno di più cure in questo momento come individui.
Respirazione profonda, rilassamento muscolare o meditazione prima di coricarsi allentano la tensione e ci rendono più sereni.
Altre strategie per rilassarsi e pulire la mente possono essere l’ascolto di musica rilassante, la lettura di un libro, un bagno caldo. Tutto sempre e rigorosamente a luce soffusa.
Delimitare gli spazi del sonno
Se possibile, andrebbe tenuto lo spazio della camera da letto solo per dormire. Non andrebbe usato per lavorare, mangiare, socializzare e guardare i social media in particolare. Il rischio è quello di associare il tuo letto ad attività diverse dal dormire quando vuoi dormire.
L’insonnia da COVID in conclusione
I presupposti di questo periodo non sono dei migliori per garantirci un sonno rilassante, sereno e riposante.
È bene mettere in atto tutti quegli accorgimenti comportamentali che vanno a definire una corretta igiene del sonno. A tal proposito rimando al seguente articolo scritto dalla Dott.ssa Silvia Bucciarelli nel quale sono raccolti 24 consigli per migliorare la qualità del sonno.
Se nonostante tutto il sonno non migliora e le ripercussioni sul funzionamento quotidiano iniziano a farse sentire è bene parlarne con il medico di medicina generale oppure fare riferimento ad uno specialista neurologo o psichiatra.
Contattaci per maggiori informazioni o richieste relative all’ansia da COVID.
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